ćwiczenia na brzuch

Hej Kochani :) Ostatnio dodaję rzadziej wpisy ponieważ miałam dużo pracy ale staram się dodawać je w każdej wolnej chwili :)

Ćwiczenia na brzuch :

1. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki)

Stopy i kolana delikatnie nad ziemią następnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej odrywając pośladki od maty. W momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej

2. Skłony tułowia nogami w górze

Ręce przy skroni, łokcie odwiedzione do tyłu, nogi w górze. Zrób wdech, a następnie powolnym ruchem unieś barki, staraj się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej nie dotykając plecami maty.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym

Oprzyj się na przedramieniu, całe ciało w linii prostej, miednica w górze, stopy oparte o podłoże. Mocnym ruchem wykonaj wyjście miednicy (pośladków) do góry, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Jedna seria to 12 powtórzeń. Pamiętaj, że robimy dwie strony

4. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.

5. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

6. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.

7. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

8. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

9. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

10. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.