Squats? Sexi tyłek?

Wiele osób pyta mnie co robię, że mam taki tyłek. Ja sama myśle, że jest ok, ale musze jeszcze nad nim popracować. Pytanie co robić, by go osiągnąć? Odpowiedź znajdziesz tutaj.

Ogólnie dbając o swoje ciało, nie tylko tyłek musimy sie skupić na trzech rzeczach- dieta, ćwiczenia i sen. Wiele osób poddaje się bo nie widzi efektów. Kochane nie zauważycie efektów po trzech dniach ćwiczeń z nieodpowiednią dietą i możliwe, że źle wykonanych ćwiczeń. Zauważalne efekty można zaoberwować po miesiącu sumiennie wykonywanych ćwiczeń. Więc jak zacząć?

Ćwiczenia to najważniejsza rzecz dla tych którzy chcą poprawić wygląd dwojego tyłka. Warto zacząć od rozgrzewki, by uniknąć naciągnięć czy innych obrażeń. Minimum 10 minut biegania (bieganie to najlepszy sposób), ale jeśli ktoś nie znosi biegać a ja jestem taką osobą i nie chce się do tego smuszac to 10 minut na orbitreku lub rowerku w dobrym tępie tak by poczuć, że ciało jest rozgrzane.

Po rozgrzewce możemy przejść do ćwiczeń. Jednym z najlepszych sposobów są przysiady. Jeśli jesteś w stanie to z obciążeniem (na siłowni np. sztanga, w domu butelka z wodą lub coś innego co wpadnie nam pod rękę) jeśli nie możesz robić zwykłe przysiady bez obciążenia, pamiętaj że po jakimś czasie na pewno dasz radę więcej.

Ale na co zwracać uwage? Najczęstsze problemy to ból kręgosłupa i kolan. Powód- źle wykonywanie. Musimy pamiętać o tym by nasz kręgosłup był cały czas wyprostowany i by dobrze brać i odkładać obciążenie (jeśli ćwiczymy z obciążeniem). A co do kolan, przysiady robimy do kąta prostego by jaknajmniej je obciążać, ważne jest także to by kolana znajdowały się na wysokości stóp.

Ile przysiadów i jak często? To jest sprawa indywidualna ile dasz radę. Ja polecam zacząć od 50 powtórzeń i za każdym razem dokładać po 5-10 powtórzeń. By uzyskać lepsze efekty możesz wyszukać inne ćwiczenie i wykonywać je w seriach tz. *przysiady+inne ćwiczenie* x3, np. po 15 powtórzeń na początek i chwilą przerwy między każdą serią. Powinniśmy robić jeden dzień przerwy między ćwiczeniami na wybraną partię ciała by dać się zregenerować mięśnią i dać im sie rozrosnąć.

Jeśli lubisz ćwiczyć oglądając filmiki polecam tą strone, gdzie znajdziesz ich wiele: http://www.cwiczenianaposladki.pl/cwiczenia-na-posladki/

Po ćwiczeniach warto rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie jest ważne ponieważ:

• zwiększa długość i poprawia elastyczność mięśni,    
• wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni,    
• zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczów podczas treningu.

Jeśli nie wiesz jak się rozciągać zapraszam na: http://www.treningrozciagania.pl/

Tak jak powiedziałam ćwiczenia są ważne, ale by przyniosły najlepsze efekty ważne jest pamiętanie o diecie i odpowiedniej ilości snu. Co jeść? Białko. Dlaczego? Biało rozbudowuje nasze mięśnie, jest wręcz potrzebne do tego. Co zawiera duże ilości białka potrzebnego do tego by rozbudować mięśnie po treningu? Jajka, chude mięso, twarogi i inne wyroby mleczne. Podczas treningu wraz z potem często tracimy dużo wody, a wraz z tym wypłukujemy minerały i witaminy, dlatego ważne jest dobre nawodnienie i dieta bogata w warzywa, jerzyny i owoce, polecane sa banany. 

Ile snu potrzebujemy? To jest temat do dyskusji, ale w szkole na kier. medycznym na który chodze jest podane że 8h dziennie. Według mnie potrzebujemy 7-8h dziennie. Wiele osób o tym zapomnia i siedzi marnując czas i zdrowie na fb do późnych godzin nocnych i sypia po 4-5h. Snu nie nadrobimy pamiętajcie! :)

Brakuje Ci motywacji? Też mam takie dni, ale wystarczy popatrzeć w lustro i na zdjęcia motywujące które są na internecie, może pomoże. Ważne by znaleść siłę w środku w sobie, przezwyciężyć lenistwo i pomyśleć o efektach.