32.

ZASADY dotyczące jedzenia i picia podczas odchudzania:

- nie jeść słodyczy
- nie jeść fast foodów
- nie jeść tłustych rzeczy
- unikać ziemniaków, białego pieczywa i makaronów
- unikać soli
- pić dużo wody
- wzbogacić jadłospis o warzywa i owoce
- nie jeść po godzinie 18.00 - jeść posiłki regularnie - najlepiej 5 małych posiłków dziennie

Przykładowy jadłospis podczas wykonywania ćwiczeń:

Wszystko zależy od tego o której porze dnia się ćwiczy. Jeśli ćwiczysz rano to pamiętaj, aby zjeść odpowiednie śniadanie oraz lunch, który jest po treningu. Jeśli ćwiczysz w porze lunchu to najważniejszy jest on oraz obiad, itd. 

Przykładowe śniadanie:

- 1 mały kubek jogurtu naturalnego z musli
- 2 banany
- 2 szklanki wody

- owsianka z arbuzem i nektarynką
- kawa z mlekiem
- szklanka wody

- placek owsiany z pestkami dyni - kawa z mlekiem
- szklanka wody

- owsianka z arbuzem, pomidorem, siemieniem, zarodkami, siemieniem i kawałkami pokruszonego razowca
- szklanka wody

Drugie śniadanie:

- 2 banany + szklanka wody lub
- 2 jabłka + szklanka wody lub
- bułka razowa z sałatą + szklanka wody lub
- jogurt naturalny + szklanka wody

Lunch:

- 1 bułka pełnoziarnista
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 3 liście dowolnej sałaty
- szklanka wody

- owsianka z brzoskwinią z odrobiną kefiru
- kawałek kalarepy
- szklanka wody

- ryba + makaron razowy
- szklanka wody

- 2 łyżeczki miodu do ciepłej wody + 2 daktyle
- owsianka z groszkiem

Obiad:

Kurczak z makaronem razowym:
- 250 g makaronu razowego (razowy jest OK, innych należy unikać)
- 250 g piersi z kurczaka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 mała puszka koncentratu pomidorowego
- 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone
- parmezan tarty
- oliwa z oliwek
- 2 szklanki wody

Kurczak z ryż parboiled:
- trzy kawałki piersi z kurczaka w jajku
- ryż parboiled
- kalafior gotowany lub parowany
- 2 szklanki wody

Grillowany kurczak z ryżem i sałatką:
- 1 grillowana pierś z kurczaka
- biały ryż
- sałatka z pomidorów, papryki, ogórka i cebuli
- 2 szklanki wody

Gotowany indyk z kaszą i sałatką:
- pierś z indyka gotowana
- sałatka warzywna
- kasza jęczmienna
- 2 szklanki wody

Kolacja:

- 2 kromki razowego chleba z miodem + szklanka wody
- 3 łyżeczki siemienia lnianego + 2 dowolne owoce + szklanka wody
- placuszki owsiane z szynką, otrębami i ziołami + szklanka wody
- naleśnik z warzywami