[2]

ćwiczenia na jędrą pupę i zgrabne uda : 

1. Przysiady  podczas jednego ćwiczenia wzmocnisz uda, ścięgna i ujędrnisz pośladki. Poprawisz też balans ciała.

2. Kopnięcia w tył  stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Będąc w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem  połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami w stawach skokowych. Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. W trakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

4. Krzyżowanie nóg  uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach i kolanach. W czasie ćwiczenia wciągnij brzuch i rozluźnij szyję, staraj się patrzeć w dół dla większej swobody i wygody. Unieś prawą nogę i napnij ją, podnieś do poziomu bioder, przenieś w poziomie nad drugą nogą tak, aby się skrzyżowały i dotknij podłogi. W trakcie napnij pośladek, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby ciało pozostawało nieruchome. Zmieniaj kolejno nogi, zrób 2 - 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Wypychanie bioder  połóż się na plecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę i rozluźnij szyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach i stopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czas pozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się w górę. Zrób po 3 serie na każdą stronę po 12 powtórzeń.